Sport cu Ricarda! Patru exerciții de pilates pentru brațe și spate

Ricarda Rădulescu, instructor internațional de fitness, predă și cursuri de Pilates la sala pe care o deține în Târgu Jiu. Dar dacă nu ai timp să ajungi la cursuri, iară câteva exerciții simple care te ajută să ai un corp de invidiat. Ricarda spune că exercițiile Pilates ajută la îmbunătățirea posturii și la întărirea musculaturii spatelui, ceea ce duce la eliminarea multor dureri de spate! Aceste exerciții întăresc mușchii brațelor, umerii și spatele. Iată cum trebuie să le execuți:

Exercițiul 1: sprijin pe burtă, picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, brațele îndoite la 90 grade cu palmele îndreptate spre sol, capul în continuarea trunchiului cu privirea tot spre sol. Din aceasta poziție, trunchiul se ridică atât cât permite mobilitatea spatelui, antebrațele rămânând paralele cu solul. La revenire, antebrațele nu ating solul. Se execută 10-15 repetări lente a câte 3 serii. Pauza dintre serii nu mai mult de 20-30 secunde! Lucrează mușchii brațelor, antebrațelor și spatelui.

Exercițiul 2: sprijin pe burtă, picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, fruntea se sprijină pe mana stângă iar brațul drept este la ceafă. Din aceasta poziție, se ridică cotul drept spre tavan prin răsucirea trunchiului. Se executa 10-15 repetări lente a cate 3 serii! Lucrează mușchii brațelor, pectoralii si mușchii spatelui.

Exercitiul 3: sprijin in planșă, picioarele sprijinite pe pingea, ușor depărtate, coatele sub linia umerilor, antebrațele jos cu sprijin pe palme, capul in continuarea trunchiului, abdomenul si picioarele cat mai incordate astfel incat sa formam o linie dreapta de la calcaie la umeri. O varianta mai usoara a exercitiului ar fi aceeasi pozitie dar cu genunchii sprijiniti pe sol, mentinand o diagonala dreapta de la genunchi la umar. Din pozitia initiala, toata greutatea trunchiului se deplaseaza paralel cu solul spre inainte pana se va incorda umarul, umarul depasind linia cotului! Se fac intre 6 si 12 repetari lente a cate 3 serii! In acest exercitiu lucreaza toti muschii corpului, dar contracția mare o vom sinti asupra umerilor si spatelui

Exercitiul 4: sprijin in sezut cu picioarele usor departate si varfurile flexate in flexie dorsala; spatele este aplecat la 45 de grade cu bratele, capul in continuarea trunchiului si bratele aproape paralele cu picioarele. Din aceasta pozitie, bratele urca paralele pana ajung in continuarea trunchiului si capul ramanand in continuarea trunchiului. Se executa trei serii a câte 10-15 repetări lente. In acest exercițiu mușchii implicați sunt muschii bratelor si ai spatelui.

Spor! Și nu uita, sportul e sănătate!

Nota: fotografiile prezintă exercițiile înepând cu nr 4.

Galerie foto





Vizualizări: 1,585

Trimite pe WhatsApp

Alte articole din Sănătate:

Citește și: