Pentru a avea oase rezistente avem nevoie de o dietă bogată în calciu şi vitamina D. Secretul pentru a avea oase sănătoase şi puternice este în primul rând calciul care fortifică oasele şi dantura, în timp ce vitamina D îmbunătăţeşte absorbţia calciului şi creşterea oaselor.

Calciul şi vitamina D sunt nutrienţi importanţi atât în copilărie, cât şi la bătrâneţe. Prezenţa acestora în alimentaţie este benefică la orice vârstă. O cantitate mare de calciu şi vitamina D în corp previne apariţia fracturilor şi a osteoporozei, o boală caracterizată prin fragilitatea oaselor. Adulţii de până la 50 de ani ar trebuie să consume zilnic o doză de 1.000 de miligrame de calciu şi 200 de unităţi de vitamina D, iar persoanele vârstnice de peste 50 de ani au nevoie de o doză mai mare, de 1.200 de miligrame de calciu şi între 400 şi 600 de unităţi de vitamina D.

Lactatele

Principalele surse alimentare de calciu şi vitamina D sunt produsele lactate: iaurt, lapte, brânză. O cană de lapte degresat conţine 30% din doza zilnică de calciu, iar dacă este îmbogăţit cu vitamina D, oferă beneficii duble pentru sănătatea oaselor. În acelaşi timp, doar 45 de grame de brânză, adică aproximativ o felie de brânză cheddar, conţine mai mult de 30% din doza zilnică de calciu, aşa că trebuie consumată cu moderaţie.

Spanacul

Dacă nu îţi plac produsele lactate, spanacul va deveni alimentul tău preferat din care poţi să obţii doza zilnică de calciu. O cană de spanac conţine 25% din doza de calciu necesară organismului, plus fibre, fier şi vitamina A.

Varza

Ca şi spanacul, această legumă verde este plină de calciu. O cană de varză conţine 25% din doza zilnică de calciu.

Sardine şi tonul

Aceşti peşti mici conţin un nivel surprinzător de mare de calciu şi vitamina D şi au un gust delicios în combinaţie cu paste sau salate. Tonul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. O conservă de peşte de 85 de grame conţine 154 de unităţi de vitamina D.

Cereale fortificate

Acestea conţin până la 25% din doza zilnică de vitamina D. Atunci când nu ai timp să găteşti peşte sau să stai la soare, cerealele pot fi o modalitate gustoasă de a obţine vitamina D necesară organismului.